@a(( ریلکسیشن )) راههای به دست آوردن آرامشb@
را ه های به دست آوردن آرامش
۱- جلوی گریه خود را نگیرید و گه گاهی گریه كنید.
2- دست كم روزی 15 دقیقه را در سكوت بگذرانید و به نیازهای
واقعی خود و نیز چیزهایی كه دارید فكر كنید. سكوت عصاره ی
آرامش است، با زور نمی توان آن را ایجاد كرد، باید زمانی كه فرا
رسید آن را بپذیرید. اگر برایتان امکان دارد دست كم روزی یك
ساعت، تنها به اتاقی بروید و در را به روی خود ببندید.
۳- افراد آرام به خود می گویند كه برای تغییر گذشته كاری نمی
توان كرد، آنگاه از فكر ادامه زندگی لذت می برند.
4- وقتی احساس می كنید كه سرتان پر از فكرهای جور و واجور
است و جای خالی در آن نیست، با قدم زدن، آنها را پاك كنید.
5- اگر نتوانید كسی را ببخشید، افكار خشمگین تان شما را برای
همیشه با این افراد مرتبط خواهد كرد. شاد كردن دیگران، باعث
آرامش می شود.
6- آرامش را از كودكان بیاموزید، ببینید كه چگونه در همان لحظه ای
كه هستند، زندگی می كنند و لذت می برند.
7- از همان كه هستید راضی باشید، در این صورت احساس آرامش
بیشتری می كنید.
8- هرچه اكسیژن بیشتری به شما برسد، آرام تر خواهید شد، خوب
است در محل كار و زندگی خود گیاهی نگه دارید.
9- مهم نیست كه با شما مؤدبانه برخورد كنند یا نه، برخورد مؤدبانه
ی شما، باعث ایجاد آرامی و احساس خوبی در شما خواهد شد.
10- سرعت حركت شما با احساستان رابطه ای مستقیم دارد، آرام
راه بروید و حركات بدن خود را آرام تر كنید، طولی نمی كشد كه آرام
خواهید شد. گاهی می توانید برای رسیدن به آرامش، دراز بكشید،
عضلات خود را شل كنید و به هیچ چیز فكر نكنید.
11- با حركات آرام و صحبت كردن شمرده، احساس آرامش را به
جمع منتقل كنید. آیا تا به حال فرد آرامی را دیدید كه با صدای بلند
صحبت كند؟
12- با شوخ طبعی به آرامش خود كمك كنید.
13- راحتی، یكی از عناصر مهم آرامش است، مثل دمای مناسب،
صندلی راحت و لباس و كفش راحت.
• هر چند وقت یك بار ساعتتان را کنار بگذارید و خود را از فشار زمان نجات دهید.
• در آوردن كفشها به كاهش فشار عصبی كمك میكند.
• فشردن یك توپ كوچك، تنشهای عصبی را كه در انگشتان و
دستهای شما متمركز شدهاند، خالی می كند.
• لباسهای گشاد و راحت، باعث ایجاد راحتی و احساس آرامش
می شود.
14- لحظه های زیبای زندگیتان را بنویسید و از آنها عكس و فیلم
بگیرید، سپس بیشتر وقتها آنها را به یاد آورید و درباره شان فكر
كنید و لذت ببرید.
15- هوای دریا، آب شور و صدای امواج، همگی باعث آرامش می
شوند، مسافرت به سواحل دریا را فراموش نكنید.
تماشای ماهی ها مثل خیره شدن به دریا،
در شما ایجاد آرامش می كند، زیرا ماهیها آرام شنا می كنند و آرام تنفس می كنند.
16- آهسته غذا خوردن و جویدن، باعث تجدید قوای فكری و
احساس آرامش خواهد شد.
17- برای تأثیر بیشتر و رسیدن به آرامش، در خود متمركز شوید و
آرام نفس بكشید.
18- تمرین كنید كه آرامتر از حد معمول صحبت كنید، این كار خود به
خود ضربان قلب و تنفستان را كم می كند و به شما اجازه میدهد،
ذهن و فكرتان را از بسیاری مسائل پاك كنید.
19- اگر به عقاید مذهبی و معنوی پایبند باشید، به یكی از با
افتخارترین روشهای رسیدن به آرامش خاطر رسیده اید، آنگاه می
توانید بگویید، الا بذكر الله تطمئن القلوب . اگر از خدا دور افتادهاید،
اكنون زمان آشتی است. داشتن یك تكیه گاه معنوی در حد تعادل
موجب آرامش می شود.
20- احساسات و مشكلات خود را به دیگران بگویید و آرامش
بیشتری احساس كنید.
21- یكی از مهمترین مهارتها در آرام بودن، فكر نكردن به مسائل
كوچك است، دومین مهارت، كوچك شمردن تمام مسایل است.
22- شاد كردن دیگران، موجب آرامش می شود. نمی دانید چه
لذتی دارد پول رستوران امشب را با توافق سایرین به یك كارتن
خواب هدیه دهید. قدردانی كنید. دیگران را برای لطف كردن به خود
تحت فشار قرار ندهید، لطف كه وظیفه نیست!
23- اگر می دانستید كه : «سیگار كشیدن + ورزش نكردن =
ا سترس ، اضطراب و حذف آرامش»، هرگز سیگار نمی كشیدید
و ورزش كردن را به تعویق نمی انداختید.
تمرین آرام سازی یا ریلکسیشن
این تمرین ، تمرین بسیار مفیدی است که میتواند در فرد آرامش
خوبی را بوجود بیاورد. میتوانید از این تمرین در حالتها و شرایطی
که احساس ناآرامی میکنید استفاده کنید. همچنین میتوانید بطور روزانه این تمرین را حتی در شرایط عادی انجام دهید. این کار به حفظ آرامش شما در تمام لحظات بعدی کمک میکند به عبارتی
شما را در مقابل ناآرامی واکسینه میشوید.
برای اجرای این تمرین در محیطی آرام قرار بگیرید. در وضعیت
راحتی دراز بکشید چشمهای خود را ببندید و سعی کنید عضلات
خود را از نوک انگشتان پا تا سر سفت و بعد شل کنید و سعی کنید
قسمت به قسمت این کار را انجام دهید. و در حین سفت و شل
کردن عضلات آنها را در ذهن خود مجسم کنید. تمرین سادهای است
ولی کاربردهای مفیدی دارد. رواندرمانگران از این روش برای درمان
برخی از اختلالات روانی و از جمله اضطرابها استفاده میکنند.
تنفس خود را تنظیم کنید.
چشمهای خود را ببندید. یک دست خود را روی شکم قرار دهید و
دست دیگر را روی سینه ، طوری نفس بکشید که حرکت شکم شما
بیشتر از حرکت سینه باشد. به عبارتی دستی که روی شکم
گذاشتهاید بیشتر از دست روی سینه بالا میآید. بعد از مدتی تمرین سعی کنید این کار را بدون گذاشتن دستها روی شکم و سینه انجام دهید. به عبارتی با حرکت شکم تنفس کنید نه با حرکت سینه. تنفس نقش مهمی در حفظ آرامش شما دارند. حتی در شرایط ناآرامی میتوانید از روش فوت کردن داخل یک پاکت نیز نتایج مفیدی بگیرید. به این ترتیب آرامش خود را سریعتر باز خواهید یافت.
|
آموزش آرام سازی عضلانی |
روش آرام سازی عضلانی، روشی بسیار مؤثر در کاهش اضطراب و
آرام ساختن بدن و ذهن می باشد. کارایی این شیوه بخاطر وجود
ارتباط بین تنش عضلانی و تنش روانی است. وقتی از نظر روانی
احساس فشار می کنیم، بطور خودکار عضلاتمان هم دچار تنش
شده و منقبض می گردند. عکس این مسأله هم صادق است. از
اینرو فراگیری شیوه ای که بتوانیم از طریق آن عضلاتمان را از تنش
رها سازیم می تواند به آرامش روانی ما نیزکمک کند.
برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب کنید. تا
حد ممکن محیط عاری از محرکهای محیطی (سر و صدا ، گرما یا
سرما ؛....) باشد. لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند،
جوراب ، کش ، گیره مو ، گوشواره ، گردن بند یا هر چیزی که به
بدنتان فشار می آورد دارید،از خود دور کنید.
روزانه حدود 15 تا 30 دقیقه به انجام آرام سازی بپردازید و در هر
مرحله به احساساتی که بعد از تنش زدایی به سراغتان می آید،
تمرکز کنید.
قبل از شروع تمرین برای میزان تنش و اضطرابتان مقیاسی از 5 تا ۱00 در نظر گرفته و به اضطراب خود نمره بدهید.
روی زمین یا تخت دراز بکشید، پاها قدری از هم فاصله داشته باشد
، دست ها را به موازات بدن قرار داده ونگاه خود را به سقف بدوزید.
برای کارآیی بیشتربهتر است چشمان خود را ببندید.
دستورالعمل زیر را برای گروههای مختلف عضلاتتان (هر عمل 2
مرتبه) اجرا کنید:
ابتدا چند نفس عمیق به این صورت بکشید: دم را از بینی شروع
کرده شش ها را کاملا پر از هوا کنید و حدود 3 ثانیه آنرا در سینه نگه دارید. سپس آرام آرام بازدم را از دهان انجام دهید. تا جایی که
ممکن است بازدم را طولانی تر کنید.
دستها و بازوها:
از دست راست شروع می کنیم. انگشتان دست راستتان را آرام
مشت کرده و تا جاییکه تحمل دارید بهم فشار دهید. تنش را کاملا
حس کنید. سپس آرام آرام مشت خود را باز کرده و وزن دستتان را
روی تخت یا زمین بیندازید.
همین عمل را برای دست چپ انجام دهید. به تفاوت حالتی که بین
تنش و آرامش بعد از آن وجود دارد کاملا دقت کنید.
حال هر دو دست را بدون اینکه بازوها اززمین جدا شود آرام آرام به
طرف صورت آورده و همزمان مشت کنید. انقباض را در بازو و ساعد
خود حس کنید. چند لحظه در همین حالت مانده و سپس آرام دستها را به حالت اول برگردانید. اختلاف بین تنش و تنش زدایی را به خاطر بسپارید.
کف دستها را به زمین یا تخت فشار داده و تنش را در عضلات پشت
بازوهایتان حس کنید. سپس آرام به حالت اول برگردید.
حس می کنید دست راست،ساعد راست،بازوی راست،دست
چپ،ساعد چپ و بازوی چپ کاملا آرام شده و از سایر اعضای
بدنتان گرمتر و سنگین تر شده اند. نفس عمیق بکشید و با هر بازدم
افکار مزاحم را از ذهن بیرون کنید.
شانه ها:
شانه ها را آرام بطرف گردن بالا بکشید تا جایی که در ماهیچه های
اطراف شانه تنش و فشار را حس کنید. تنش باید در شانه باشد،به
گردن خود فشار نیاورید. آرام شانه ها را به حالت اول برگردانده و
نفس عمیقی بکشید.
دستها را بدون بلند کردن از زمین به طرف پاها پایین بکشید تا حس
تنش در شانه ها ایجاد شود. کمی نگه داشته و آرام به حالت اول
برگردید.
گردن: بدون تکان دادن بدن سر را به طرف راست چرخانده بطوریکه
ماهیچه های طرف چپ گردنتان کشیده شود. کمی در همین
وضعیت مانده و سپس سر را به حالت اول برگردانید. همین عمل را
برای طرف دیگر گردنتان تکرار کنید.
بدون اینکه شانه ها از تخت یا زمین بلند شود سرتان را بلند کرده و
چانه خود را به سینه نزدیک کنید. حس تنش در ماهیچه های پشت
گردنتان ایجاد می شود. این حس را بخوبی به خاطر سپرده و آرام
گردنتان را به حالت اول برگردانید. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی
دقت کنید.
عکس این حرکت را با فشار دادن سربه متکا برای ماهیچه های
جلوی گردن انجام دهید.
نفس عمیق بکشید.حس می کنید دستها،ساعدها و بازوان،شانه و
گردنتان در آرامش عمیقی فرو رفته اند و از سایر اعضای بدن گرمتر
و سنگین تر هستند. با کشیدن نفس عمیق می توانید این حس را
افزایش دهید.
چانه و زبان:
دندانها را روی هم گذاشته و بهم فشار دهید. این تنش را حس کرده و سپس لبها را قدری از هم دور کنید تا تنش بیشتر شود. آرام به حالت اول برگردید.
حال نوک زبان را به سقف دهان فشار دهید. تنش را در زبان کاملا
حس کرده و آرام به حالت اول برگردید.
احساس می کنید قسمتی از چانه و فک ، خصوصا زبان درسکون و
آرامش قرار می گیرند. حال لب ها را روی هم گذاشته و بهم فشار
دهید (مثل دو سر یک انبر) و بعد رها کنید. سپس لبها را غنچه کرده
(مثل ادای حرف o ) به طوریکه وسط لبها ازهم فاصله گرفته و
سوراخی ایجاد شود.انقباض را نگه داشته وآرام آرام به حالت اول
برگردید.
چشم ها:
همانطور که چشمهایتان بسته است،به سمت راست نگاه کرده و
تنش را در ماهیچه های چشم خود حس کنید. آرام به حالت اول
برگردید. این عمل را برای سمت چپ،بالا و پایین هم انجام دهید.
حال ابروهایتان را به طرف بالا بکشید بطوریکه پیشانیتان چروک
شود. کمی نگه داشته و آرام رها کنید.
در حال آرامش قرار گرفته اید و حس می کنید فک،چانه،لبها،چشم
ها،گردن،صورت و پیشانیتان گرم و سنگین شده اند. دستها و شانه
هایتان بیش از قبل آرام شده اند. با کشیدن نفس عمیق هر بار
آرامتر از قبل شوید. قدری احساس کرختی و سستی می کنید. در
ذهن خود مرتبا این جمله را تکرار کنید: " من آرام و آرامتر می
شوم."
سینه و شکم:
بهترین راه آرام سازی سینه ها کشیدن نفس عمیق است. عمیق تر
از قبل نفس کشیده و آنرا 7-6 ثانیه در سینه نگهدارید. تنش را در
سینه و پشت شانه ها حس کرده و سپس آرام بازدم را از دهان
خارج سازید.
2 حرکت برای شکم داریم. ابتدا شکم را بطرف داخل کشیده و
ماهیچه های آنرا منقبض کنید. کمی در همین وضعیت مانده و
سپس آرام رها کنید. بار دوم تنش را از ناف هم پایین تر ببرید.
احساس می کنید از دیافراگم تا پایین ناف در آرامش فرو رفته است. به اختلاف بین تنش و تنش زدایی دقت کنید.
حال عکس عمل فوق را انجام دهید. شکم را مثل توپ گرد کرده و
بیرون دهید. چند ثانیه در همین حال مانده و سپس رها کنید.
نفس عمیق کشیده و همه تنش های سینه و شکم را با بازدم بیرون بفرستید. احساس می کنید دستها،بازوها،گردن،شانه،سینه و شکم در آرامش فرو رفته اند. بالاتنه شما گرم و سنگین شده است.
کمر و باسن: برای انقباض کمر بدون حرکت اضافی کمی به آن
قوس دهید ( مثل اینکه دستی زیر کمرتان باشد). کمی در همین
حالت مانده و سپس آرام به حالت اول برگردید.
زانوهای خود را بالا آورده و پاها را تا کنید تا حدی که پاشنه پاها به
باسن نزدیک شود. تنش را در ماهیچه باسن احساس کنید و سپس
آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
نفس عمیق بکشید.احساس می کنید ماهیچه های کمر و باسنتان
آرام شده اند.
پاها:
پاها را به اندازه 5 سانتی متر از زمین بلند کرده و تنش را در ماهیچه
های ران خود حس کنید. کمی در همین حالت مانده و سپس آرام به
حالت اول برگردید.
پاها را کمی بیشتراز هم فاصله دهید. پاها را بدون خم کردن
انگشتان از مچ به سمت بیرون فشار دهید. تنش را در ساق
پاهایتان حس کنید و آرام پاها را به حالت اول برگردانید.
كمي پاشنه ها را از هم دور كرده و پاها را به طرف داخل بچرخانيد.
ضمن اينكه در پاها تنش داريد در مچ ها و ساق پا هم تنش ايجاد
مي شود. آنرا احساس كرده و سپس به حالت اول برگرديد. اين بار
تنش را به ران بكشانيد پاشنه ها را قدري به هم نزديك تر كنيد
انگشتان پا را به سمت صورت بکشید. تنش را احساس كرده و
سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد. به اختلاف بين تنش و آرامش
دقت كنيد .
حال پاها را به بيرون خم كنيد بدون اينكه درزانوها حركتي ايجاد
شود كمي نگه داريد و سپس آرام آرام به حالت اول برگرديد در اين
دو حركت انگشتان پاها درتنش و آرامش شركت مي كنند.
پاها را در حالتي كه دوست داريد رها كنيد حس مي كنيد ماهيچه
باسن ،رانها،مچ،ساعد و پاها در آرامش هستند قسمت هاي
نامبرده سنگين ترند و گرماي خوبي دارند و با بقيه قسمت هاي بدن قابل مقايسه اند. حال خوبي داريد مي بينيد كه تمام بدن از دست ها به طرف شانه، صورت دستها و از كمر به طرف پاها در گرما و آرامش لذت بخشي قرار گرفته اند . نفس عميقي بكشيد . در حين بازدم تمام بدن را در حد نهايي آرام كنيد. در آرامش خوبي به سر مي بريد. قبل از باز كردن چشم ها در مقياس ابتدايي تنش خود را نمره دهيد.
هر موقع آمادگي داريد مي توانيد چشمانتان را باز كنيد.
والسلام من التبع الهدی